Prevenire gli infortuni agli Hamstring: Perché l'esposizione allo sprint è fondamentale

Perchè è importante allenare le alte velocità in allenamento come forma di prevenzione ?

Nel calcio d'élite moderno, l'infortunio agli hamstring rappresenta ancora la principale causa di stop forzato, con un impatto significativo sulla performance collettiva e sulla disponibilità della rosa. Tuttavia, la scienza dello sport sottolinea come per proteggere i muscoli non basta più solo un buon allenamento in palestra, occorre correre forte.

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Utilizzare lo sprint come mezzo di "prevenzione" per gli infortuni agli Hamstring

Lo sprint può essere inteso come un vero e proprio "vaccino" per un atleta. Se un calciatore non viene esposto regolarmente a velocità prossime al suo massimale (Vmax​) durante il microciclo di allenamento Edouard et al. (2021), il suo sistema neuromuscolare rimarrà impreparato alle sollecitazioni eccentriche estreme richieste dal match. Attraverso l'analisi dei dati GPS, possiamo osservare come il monitoraggio costante della Very High-Speed Running (VHSR) e dei volumi di sprint non sia solo un indicatore di performance, ma una metrica salvavita. Allenare l'alta velocità significa educare il tessuto a gestire carichi meccanici specifici che nessun esercizio analitico può replicare, costruendo quella resilienza necessaria per affrontare i momenti più critici della partita.

Come evidenziato nella revisione di Gualtieri e Beato (2023), lo sprint agisce come un 'vaccino' biomeccanico: l'esposizione regolare a velocità massimali (Vmax​≥95%) prepara il bicipite femorale a sollecitazioni eccentriche che nessun esercizio in palestra può replicare, colmando il gap tra forza analitica e richieste reali del match.

Quali velocità attivano maggiormente gli hamstring ?

Per poter lavorare a livello preventivo sugli Hamstring durante il nostro microciclo o seduta di allenamento dobbiamo cercare di utilizzare mezzi di lavoro che ci permettano di raggiungere determinate velocità.

Analizzando l'attivazione elettromiografica degli hamstring segue una crescita esponenziale in relazione alla velocità di corsa, diventando significativa solo quando si supera l'80-85% della velocità massima individuale (Vmax​). È in questa zona di transizione verso lo sprint che il bicipite femorale assume il ruolo di motore primario per decelerare l'arto nella fase di late swing. Raggiungendo intensità massimali (>95% Vmax​), il muscolo sperimenta picchi di tensione eccentrica e allungamenti meccanici che nessun altro esercizio può replicare.

Come dimostrato da Schache et al. (2013), solo queste velocità "critiche" sollecitano le fibre alle lunghezze muscolari dove avvengono abitualmente le lesioni, rendendo l'alta velocità l'unico stimolo realmente specifico per la prevenzione.

Ragione per cui individualizzare il più possibile l'allenamento relativo allo sprint training diventa decisivo, partendo proprio dall'analisi dei dati di gara o sprint test dei nostri atleti per conoscere il Picco di Velocità individuale e relativo potenziale.

Utilizzare soglie assolute sopratutto in questo ambito non aiuta anzi ti manda fuori strada.

Quali mezzi di lavoro posso utilizzare per allenare le alte velocità e sprint ?

Sono tantissimi i mezzi di lavoro che possiamo utilizzare per allenare le alte velocità e sprint, questi si possono differenziare in base alle loro caratteristiche, presenza o meno della palla o alla loro specificità, ad esempio:

• Sprint con partenza da fermo o lanciati

• Corse contro resistenze elastiche, paracaduti ecc

• L'utilizzo delle slitte

• Combinazioni offensive & manovre di gioco con conclusioni

• Large Sided Games

E' importante ribadire come però non tutti sia adeguati al nostro scopo infatti come accennato nel precedente paragrafo affinché il mezzo di lavoro proposto sia efficace a livello preventivo è importante raggiungere determinate velocità che superino almeno i 23-24 Km/h, ragione per cui mezzi di lavoro con palla come Possessi Palla, Giochi di posizione ecc non sempre risultano essere adeguati a questo scopo sopratutto se vengono riprodotti in spazi di gioco piccoli.

Replicare il carico gara durante il microciclo settimanale

I parametri legati alle alte velocità sono quelli più difficili da prelicare durante la settimana, se per i valori di distanza totale, accelerazioni, decelerazioni sia più "semplice" raggiungere le 2.5 volte il carico gara per le alte velocità il discorso si fa più complesso dovendo "accontentarsi" delle 1.4 volte.

Ma perchè succede questo ?

Nell'allenamento calcistico tecnico-tattico si ha sempre più una tendenza a utilizzare spazi stretti cercando una maggiore velocità della palla ragione per cui difficilmente si riescono a raggiungere determinate velocità. In questo caso è consigliato integrare con proposte a secco che permettano di compensare quanto non sia possibile raggiungere con palla.

Un caso studio di infortunio agli Hamstring

Di seguito vi riporto un caso studio personale verificatosi su un calciatore che ha subito un infortunio agli hamstring in partita nel momento che ha raggiunto il suo picco di massima velocità. Lo scopo della mia analisi era quello di capire se l'infortunio poteva essere "correlato" ad una cattiva gestione del carico, ricavando alcune informazioni importanti.

Come evidenziato dai dati il giocatore nelle ultime 2 e 4 settimane non è stato sottoposto adeguatamente ad un allenamento sufficiente per sostenere determinati sforzi in partita e nel momento di massima richiesta purtroppo è risultato impreparato.

E' importante non solo allenare le alte velocità e sprint a livello globale ma bensì individualizzato, conoscendo bene il motore di ogni singolo calciatore, i dati gara in tal senso possono aiutarci anche per capire le evoluzioni nel corso della stagione scongiurando infortuni che possono fermare ai box i nostri calciatori per molto tempo.

📚 Bibliografia e Riferimenti Scientifici

Per la redazione di questo modello di monitoraggio e della relativa dashboard, sono stati consultati i seguenti lavori scientifici:

• Beato, M., & Gualtieri, A. (2023). Sprinting: A Potential Vaccine for Hamstring Injury? A Narrative Review.Sports Medicine.

• Bradley, P. S., et al. (2009). High-intensity running in English FA Premier League soccer matches. Journal of Sports Sciences, 27(2), 159-168.

• Buchheit, M., & Simpson, B. M. (2017). Player-tracking technology: half-full or half-empty? International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(s2), S2-35.

• Edouard, P., et al. (2021). Sprinting: a potential vaccine for hamstring injury. Sport Performance & Science Reports, 1, 148.

• Ekstrand, J., et al. (2022). Hamstring muscle injuries in professional football: the 21-year longitudinal UEFA Elite Club Injury Study. British Journal of Sports Medicine.

• Gabbett, T. J. (2016). The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder?British Journal of Sports Medicine, 50(5), 273-280.

• Huygaerts, S., et al. (2020). Mechanisms of Hamstring Strain Injury: Interactions between Fatigue, Muscle Activation and Function. Sports, 8(5), 65.

• Malone, J. J., et al. (2017). High-speed running and sprinting as an injury risk factor in soccer: Can high-speed running ability shape the training-injury landscape? Journal of Science and Medicine in Sport, 20(12), 1041-1045.

• Mendiguchia, J., et al. (2020). A multifactorial, criteria-based progressive algorithm for hamstring injury treatment. Medicine and Science in Sports and Exercise, 49(8), 1482.

• Schache, A. G., et al. (2013). Hamstring muscle forces prior to and immediately following ground contact during sprinting. Journal of Biomechanics, 46(3), 467-473.

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